Nu je zwanger bent moet je goed voor jezelf en je baby zorgen. Daar hoort gezonde voeding bij. Hieronder lees je waar je op moet letten en wat je beter wel en niet kunt eten. Deze informatie is niet bedoeld om je af te schrikken maar om je goede informatie te geven. Mocht je toch per ongeluk rauw vlees of vis hebben gegeten, dan is de kans dat je wat oploopt heel klein, maar je kunt beter geen risico nemen. Ook lees je welke vitamines je wel en niet kunt nemen.

Wat mag je wel eten als je zwanger bent?

Probeer gevarieerd en voldoende te eten en alle voedingstoffen die je nodig hebt binnen te krijgen. Dit is het advies van het voedingscentrum als je in verwachting bent en een leeftijd hebt van ongeveer 30 jaar, uit de bekende ‘schijf van vijf’:

200 gram fruit (2 stuks)
200 gram groente (4 opscheplepels)
200 gram aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten (4 opscheplepels)
210 gram brood (6 sneetjes)
30 gram kaas (1,5 plakje)
450 ml melkproducten
125 gram vlees(waren), vis, kip, eieren, vleesvervangers
15 bak-, braad-, frituurproducten, olie (1 eetlepel)
30 gram halvarine
1500 – 2000 ml drinken waaronder melk

Wees matig met koek, snoep en snacks

Probeer matig te zijn met koek, snoep en snacks. Heb je toch veel trek, dan kun je beter een boterham nemen of wat fruit. Het is misschien moeilijk omdat je soms vreselijk zin in zoet of hartig hebt, en even zondigen mag best, maar bedenk dat je na de bevalling al die extra kilootjes wel weer moet zien kwijt te raken…

Pas op met koffie en alcohol

Dat je alcohol moet laten staan, wist je misschien al. Kleine hoeveelheden kunnen al schadelijk zijn voor je ongeboren baby. Minder bekend is dat als je meer dan vier koppen koffie per dag drinkt, dit kan leiden tot een te laag geboortegewicht bij je kindje. Vind je het moeilijk te minderen, drink dan cafeïnevrije koffie.

Pas op voor listeria bacterie tijdens zwangerschap

In melk- en kaasproducten die gemaakt zijn van rauwe melk ook wel ‘au lait cru’ genaamd, kunnen listeria bacteriën zitten. Gezonde mensen die besmet raken voelen zich hooguit een beetje grieperig, maar als je zwanger bent is het een heel ander verhaal. Een besmetting met de listeria bacterie kan nare gevolgen hebben zoals een vroeggeboorte, miskraam of zelfs een doodgeboren kindje. Bij besmetting krijg je antibiotica toegediend.
Deze voedingsmiddelen kun je beter laten staan: rauwe melk van de boerderij, brie, camembert, andere rauwmelkse en schimmelkazen zoals roquefort en gorgonzola. Alle gepasteuriseerde en gesteriliseerde melk uit de supermarkt kun je wel drinken. Bijna alle kazen die in Nederland zijn gemaakt zijn veilig. Twijfel je over de veiligheid? Kijk dan of er op het etiket staat ‘au lait cru’. Is dat het geval dan is het een rauwmelkse kaas die je beter niet kunt eten.

Mag rauwe vis tijdens de zwangerschap?

Listeria komt ook voorbij rauwe kip, rauw vlees en voorverpakte vis. Ook met rauwe vis, schaal- en schelpdieren moet je oppassen. Alleen zeer verse vis kun je eten, maar twijfel je daarover laat sushi hapjes en andere rauwe vissoorten dan liever staan. Bij vis kunnen in de randen van de verpakking listeria bacteriën gaan nestelen. Als je zorgt voor een goede verhitting van kip, vlees en vis dan gaat de listeria bacterie dood. Gelukkig zijn er nog genoeg andere vissoorten die je kunt eten, vooral vette vissoorten zoals zalm, makreel en forel zijn goed voor jou, maar dan moet de vis wel goed doorbakken zijn. Tonijn is een vissoort waar veel kwik in kan zitten, deze kun je beter niet teveel eten.

Toxoplasmose: toxoplasmaparasiet in rauw vlees

Laat rauw vlees zoals rosbief, tartaar, filet americain en ossenworst liever staan. Je kunt namelijk besmet raken met de toxoplasmaparasiet. Wil je een keer een biefstukje, neem deze dan liever doorbakken. Je kunt gerust gekookte of gerookte vleeswaren eten zoals ham, rookvlees en salami.
Toxoplasma komt ook vaak voor in kattenpoep. Het schoonmaken van de kattenbak is dan ook een klusje dat je door iemand anders moet laten doen.
Lever en paté kun je ook beter niet te veel eten, die bevatten namelijk veel vitamine A en een teveel is schadelijk voor je kindje.

Salmonella besmetting tijdens zwangerschap

Besmetting met de Salmonella bacterie kan een mens behoorlijk ziek maken. Kinderen, bejaarden en zwangere vrouwen worden na besmetting sneller ziek en door maag- en darmklachten bestaat de kans op uitdroging. Salmonella komt voor in rauwe, dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren, kiemgroente en fruit. Het advies luidt daarom: bak vlees en vis altijd goed door en was groente en fruit goed. Let nu je zwanger bent iets meer op hygiënisch werken in de keuken en was je handen regelmatig.

Fruit en rauwkost

Fruit en rauwkost zijn gezond voor jou en je baby maar was deze eerst goed voordat je ze eet. Salades kun je beter vers eten, voorverpakte salades kunnen namelijk ook besmet zijn met bacteriën.

Welke kruiden zijn veilig nu ik zwanger ben?

De meeste kruiden zijn veilig maar deze kruiden kun je beter met mate nemen: kaneel, venkel, fenegriek, anijs, nieszaad, moederkruid, salie, senna, rabarber, gember, meidoorn, dong quai, basilicum, dragon en nootmuskaat.

Jammer: geen softijs

Loop liever door bij de ijskraam: softijs kan besmet zijn met bacteriën die schadelijk kunnen zijn voor je ongeboren baby. Dan maar een ijsje uit de vriezer!

Foliumzuur

Foliumzuur is een must als je zwanger wilt worden en bent. Deze vitamine B11 helpt namelijk bij de aanleg van het zenuwstelsel van je baby en verkleint de kans op een open ruggetje.

Vitaminen slikken bij de zwangerschap

Extra vitamines slikken is niet nodig mits je gevarieerd eet. Een teveel aan vitamines kan zelfs schadelijk zijn. Een teveel aan vitamine A bijvoorbeeld kan leiden tot aangeboren afwijkingen. Voor de zekerheid kun je 10 microgram vitamine D per dag innemen. Dit kan zinvol zijn als je weinig buiten komt, een sluier draagt of je huid insmeert met een hoge beschermingsfactor. Vrouwen met een donkere huidskleur worden sowieso geadviseerd om extra vitamine D in te nemen. Je kunt ook een multivitaminepreparaat voor zwangere vrouwen nemen, daarin zitten de juiste hoeveelheid en verhoudingen foliumzuur en vitamine D.

Vegetarisch eten als je zwanger bent

Eet je vegetarisch dan kun je dat rustig blijven doen tijdens je zwangerschap. Er is wel een risico op een tekort aan vitamine B en ijzer, dit kan leiden tot bloedarmoede. Vitamine B zit in volkoren producten, peulvruchten, aardappelen, eieren en zuivel. IJzer vind je in noten, zaden, peulvruchten en appelstroop. Het kan helpen om bij de maaltijd iets van groente, fruit of vruchtensap te drinken, vitamine C bevordert namelijk de opname van ijzer.

Meer lezen over zwanger worden
Lees meer over zwangerschap van week tot week 0-10 weken
Ook interessant zwangerschap van week tot week 11-20 weken
zwangerschap van week tot week 21-30 weken